Meditar é Bom para o seu Sistema Imunitário?

Escrito por: Em Capito, LCSW, MBA, E-RYT do Health Sciences Advisory Board

Data de publicação: Julho de 2024

O mindfulness é uma antiga prática budista que pode ser benéfica para o seu bem-estar físico e emocional, incluindo a sua imunidade e longevidade.

O que é a Meditação de Mindfulness?

Jon Kabat-Zinn, um dos professores de meditação que está a trabalhar no sentido de trazer as práticas de meditação para a cultura ocidental, descreve o mindfulness como, “prestar atenção de uma forma em particular: com uma finalidade, no momento presente e de forma imparcial.” ¹

O mindfulness pode ser praticado em muitos contextos, como ao usufruir de uma refeição, durante um passeio na natureza ou durante a meditação.

A meditação é uma dose concentrada de mindfulness. Para meditar, encontra-se a tranquilidade, geralmente numa posição sentada, e observa-se a mente. Mais uma vez, basta prestar atenção ao que surge, sem qualquer julgamento.

Quando integrada numa rotina regular, a meditação torna-se um processo para cultivar a atenção plena na vida diária através de uma prática intencional e sustentada. A investigação sobre o impacto da prática consistente de meditação demonstrou correlações com uma diversidade de benefícios para a saúde, como a diminuição do stress percecionado, melhoria do sono, aumento da concentração e melhoria do humor.²

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Meditação de Mindfulness e Imunidade

Existem muitos benefícios cognitivos para a prática de mindfulness, mas os investigadores também têm curiosidade acerca do potencial impacto das intervenções de meditação sobre importantes marcadores da saúde biológica, como a contagem das células imunitárias e a resposta dos anticorpos. Os estudos sugerem que a promoção do mindfullness através da meditação poderá reforçar o sistema imunitário, assegurando maior proteção contra as infeções.³

Num estudo clínico de Medicina Psicossomática, até um breve programa de meditação de mindfulness com a duração de oito semanas produziu diferenças positivas no cérebro e na função imunitária em comparação com o grupo de controlo. ³

Numa revisão sistemática de 20 ensaios controlados aleatórios, os investigadores encontraram potenciais efeitos positivos da meditação de mindfulness em marcadores específicos de inflamação, imunidade mediada por células e envelhecimento biológico. ⁴

Embora seja necessária mais investigação para clarificar os processos biológicos em causa, estes resultados sugerem que a meditação de mindfulness pode ajudar a regular o sistema nervoso, diminuindo assim os desequilíbrios hormonais associados à inflamação e melhorando as condições de funcionamento do sistema imunitário.

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Como praticar a Meditação de Mindfulness

A investigação continua a produzir informações sobre o impacto benéfico das práticas de meditação na saúde e bem-estar, e poderá experimentar esta prática por si mesmo.

1. Escolha um lugar.

Encontre um local confortável para se sentar, onde não seja perturbado.

2. Feche os olhos ou suavize o seu olhar.

A estimulação visual pode ser um fator que distrai a mente, pelo que muitas pessoas meditam com os olhos fechados. No entanto, se preferir manter os olhos abertos, procure suavizar o olhar, concentrando-se num ponto focal, como uma vista exterior ou a chama de uma vela.

3. Concentre-se na sua respiração.

Ao concentrar-se em primeiro lugar na respiração, poderá ancorar a prática numa experiência sensorial que estará acessível em qualquer momento. Por outro lado, tenderá a desacelerar o ritmo e a tornar a sua respiração mais profunda de forma natural quando se sintonizar com a experiência, o que poderá ajudar a relaxar o corpo e a mente.

Repare na sensação de cada inalação e expiração durante cinco a dez respirações.

4. Observe a sua mente sem qualquer julgamento.

O objetivo da meditação não é parar de pensar. Vai continuar a ter pensamentos, independentemente da duração da sua prática. A intenção é observar os seus pensamentos e praticar a introspeção.

Talvez se possa considerar um investigador curioso nesta prática de se ajudar a desligar de quaisquer juízos acerca dos pensamentos que lhe vêm à cabeça. Visualizar a sua mente como um céu e os seus pensamentos como nuvens que passam por cima da sua cabeça poderão ajudá-lo a manter-se na posição de observador.

Quando se aperceber de um pensamento, liberte-o voltando a direcionar a sua atenção para o próximo ato de inspirar e expirar. Continue a centrar-se na sua respiração após cada pensamento, até ter atingido a duração desejada da sua meditação.

Conclusão

A prática da meditação é simultaneamente simples e desafiante. Sentar-se quieto e limitar-se a observar os próprios pensamentos pode criar agitação quando não se está habituado a fazer pausas. Com uma prática consistente, a meditação pode tornar-se um refúgio bem-vindo e uma oportunidade para fomentar a introspeção.

A investigação sobre os efeitos positivos da meditação na saúde é promissora, e o resultado mais imediato de treinar a mente e o corpo para estarem presentes, de forma a poder apreciar plenamente os momentos importantes do seu dia a dia, é talvez motivo suficiente para adotar esta prática secular na sua rotina diária.

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