Necessidades nutricionais da mulher: o seu guia para saber como se adaptar às mudanças em cada fase da sua vida

Escrito por: Marian Alonso-Cortés (dietista - nutricionista)
Data de Publicação: Maio 2023

Em cada fase da vida da mulher, da adolescência à menopausa, as suas necessidades nutricionais vão-se alterando e estão intimamente ligadas às alterações hormonais que ocorrem. Saiba como centrar a sua atenção naquilo que o seu organismo precisa para se manter saudável.

Adolescência: Reforçar o crescimento e o equilíbrio hormonal

Durante a adolescência, o corpo sofre alterações significativas ao nível da maturidade sexual, crescimento em altura e aumento do peso, distribuição da composição corporal (massa muscular, massa gorda, massa óssea) e alterações psicológicas.

Estas alterações significam que o seu organismo queima mais energia e tem necessidades nutricionais específicas em termos de proteínas, vitaminas e sais minerais.

Por exemplo, para compensar as perdas menstruais, é importante assegurar o fornecimento adequado de ferro. Além disso, o cálcio é essencial para o crescimento da massa muscular.

Porque estas mudanças envolvem queimar mais energia, o organismo também necessita de vitaminas como a tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina B6 e ácido fólico, que ajudam o metabolismo.

Idade adulta: Alcançar o equilíbrio entre um estilo de vida agitado e a saúde

A vida adulta cobre um período onde compatibilizar a família, a casa e o trabalho podem ser um verdadeiro desafio.

Frequentemente, não temos tempo para comer uma dieta equilibrada que conduza ao estilo de vida saudável que todos desejamos.

O cansaço físico e mental necessita uma compensação através de nutrientes que são necessários para obter energia (vitaminas do complexo B e ferro), reduzir o cansaço e a fadiga (com magnésio e vitamina C), e manter o normal funcionamento do sistema nervoso (com biotina, niacina e magnésio, entre outros).

Adicionalmente, o stress aumenta os danos oxidativos, pelo que apoiar o nosso organismo com sais minerais como o cobre, manganésio, selénio, zinco e vitaminas C e E, é sem dúvida uma ajuda.

Não se esqueça de das plantas adptogénicas* como a Schisandra chinensis, Withania somnífera, e a Rhodiola Rosacea para gerir o stress.

Menopausa: Lidar com as alterações hormonais e os sintomas associados às mesmas

A menopausa é uma das fases que causa maior número de alterações no corpo da mulher, e que geralmente ocorre por volta dos 50 anos. Assinala uma etapa de alterações hormonais mais significativas no corpo da mulher.

Durante a menopausa, dá-se a redução das hormonas sexuais femininas, o estrogénio e a progesterona, que influenciam o ciclo menstrual, o peso, a pele, as membranas mucosas, a massa óssea e a saúde cardiovascular.

Os sintomas podem variar de mulher para mulher, dependendo em particular da idade em que a menopausa tem início. Os sintomas mais comuns são afrontamentos, alterações de humor, redução da energia, perda da líbido e dificuldade em dormir.

Durante esta fase, é essencial assegurar que ingere nutrientes essenciais como:

Cálcio e magnésio: para a manutenção da massa óssea e o normal funcionamento da função muscular.
Vitamina A: para a manutenção normal das membranas mucosas.
Biotina, niacina e zinco: para a manutenção da pele em condições normais.

Não se esqueça que apoiar o seu sistema imunitário é muito importante, não só durante a menopausa, mas também no período que conduz à menopausa. O cobre, o ferro, a vitamina D, o selénio, a vitamina B12 e a vitamina C, contribuem para o seu normal funcionamento.

Suplementos nutricionais para cada fase da sua vida:

Algumas plantas e ingredientes fundamentais para as mulheres podem ser encontrados nos seguintes produtos:

4LifeTransform Woman L-citrulina, extrato de raiz de onagra (Oenothera biennis) e extrato de beldroega (Portulaca oleracea).
Belle Vie extrato de semente de videira (Vitis vinifera L.), trevo violeta (Trifolium pratense L.) e extrato de semente de linhaça (Linum usitatissimum L.).
RiteStart, que ajuda a complementar as necessidades nutricionais em cada fase da vida da mulher graças ao seu elevado teor de vitaminas, sais minerais, ácidos gordos essenciais, extratos de plantas e a fórmula exclusiva de 4Life Tri-Factor.
Renuvo, contém extrato de raiz de esquisandra que melhora a adaptação do corpo a situações extremas e de stress. Também contém extrato de fruto de esquisandra, que permite melhorar a nossa capacidade de adaptação ao stress.

As alterações do organismo ao longo das diferentes fases da vida da mulher são inevitáveis, mas um estilo de vida adequado - incluindo uma dieta equilibrada, conjugada com suplementos nutricionais, exercício, descanso, relaxamento e uma atitude positiva - podem ajudar em grande medida a melhorar a qualidade de vida.

*Substâncias naturais à base de plantas que regulam as funções do organismo e fortalecem os sistemas orgânicos comprometidos pelo stress. Esta definição é dada pela SEFIT (Sociedad Española de Fitoterapia, a Sociedade Espanhola de Fitoterapia).