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Escrito por: 4Life Research
Data de Publicação: Junho 2024
Para se manter saudável as vitaminas são essenciais. As vitaminas fazem parte de centenas de processos do organismo que ajudam a manter-nos vivos e a funcionar de forma ideal.
Existem 13 vitaminas essenciais: as vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 e folato). Estas são designadas por vitaminas essenciais uma vez que têm que ser obtidas a partir da nossa alimentação. O seu corpo não consegue produzir vitaminas essenciais por si mesmo, em quantidade suficiente.
A melhor forma de obter vitaminas é fazer uma alimentação equilibrada, rica em cereais integrais, fruta, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis. Os suplementos são uma excelente forma de satisfazer as suas necessidades diárias. Os suplementos vitamínicos existem em diferentes apresentações, incluindo comprimidos, cápsulas, gel, gomas, em pó e em líquido.
Micronutrientes
As vitaminas são consideradas micronutrientes uma vez que são necessárias em pequenas quantidades. Apesar da sua presença reduzida no nosso corpo, estes elementos desempenham muitas funções importantes que podem ser rapidamente afetadas se surgirem deficiências.
Ingerir uma quantidade excessiva de qualquer micronutriente, vitaminas ou minerais, também pode ser problemático. Tal deve-se ao facto de os micronutrientes interagirem entre si, sendo que o facto de existir um em excesso poderá interferir com a absorção ou com o normal funcionamento de outro. Pelo contrário, quantidades adequadas de micronutrientes podem gerar interações positivas. Por exemplo, a vitamina D ajuda a extrair cálcio dos alimentos à medida que passam pelo trato digestivo e a vitamina C ajuda a absorver ferro.
Compostos Orgânicos
As vitaminas são compostos orgânicos que podem ser decompostos pelo calor, ar ou ácidos. Isto faz com que seja difícil obter vitaminas intactas a partir dos alimentos e dos suplementos para o seu organismo. A exposição ao ar, a confeção e a conservação podem alterar a estrutura química das vitaminas, o que faz com que as mesmas atuem de forma diferente quando se encontram dentro do organismo. Quando as vitaminas atuam de forma diferente, deixam de assegurar os mesmos benefícios que as vitaminas na sua forma original. Comer alimentos integrais ou minimamente processados é uma boa forma de evitar este problema.
Hidrossolúveis vs. Lipossolúveis
As vitaminas são classificadas com base na sua solubilidade. Algumas vitaminas são hidrossolúveis, o que significa que se dissolvem em água; outras vitaminas são lipossolúveis, o que significa que se dissolvem em gordura.
As vitaminas hidrossolúveis encontram-se na componente aquosa dos alimentos. À medida que digerimos os alimentos e os suplementos, estas vitaminas são libertadas e absorvidas diretamente na corrente sanguínea. As vitaminas hidrossolúveis circulam facilmente por todo o corpo, uma vez que perto de 60% do corpo é composto por água.
Existem nove vitaminas hidrossolúveis:
Estas vitaminas têm funções muito importantes dentro do nosso corpo. Alguns dos seus papéis incluem:1
Os níveis de vitaminas hidrossolúveis são regulados pelos rins e qualquer excesso é geralmente libertado na urina. Isso não significa que o nosso corpo não consiga armazenar estas vitaminas, já que na verdade, o fígado pode armazenar uma quantidade suficiente de vitamina B12 para vários anos. Por segurança, o melhor será evitar o consumo de grandes quantidades de vitaminas hidrossolúveis.
As vitaminas lipossolúveis encontram-se numa diversidades de alimentos de origem vegetal e animal. Ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, estas vitaminas são absorvidas pelos vasos linfáticos antes de entrarem na corrente sanguínea. Em geral, as vitaminas lipossolúveis devem estar ligadas a uma proteína de transporte para se deslocarem pelo corpo.
Existem quatro vitaminas lipossolúveis:
Estas vitaminas desempenham papéis essenciais, incluindo:1
As vitaminas hidrossolúveis são guardadas no nosso corpo, nos tecidos gordos e no fígado. Isto significa que existe um risco elevado de toxicidade se forem consumidas em grandes quantidades. Para evitar potenciais problemas de saúde, deverá manter o consumo dentro das doses diárias recomendadas para cada um destes nutrientes.
Vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel que apoia o nosso corpo de várias formas. É necessária para o crescimento e reparação dos tecidos, em concreto, é utilizada para formar o colagénio (uma proteína usada para fazer pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos), formar tecido de cicatrização e reparar e manter a cartilagem, os ossos e os dentes.3 A vitamina C também demonstrou ajudar a manter o normal funcionamento do sistema imunitário.
A vitamina C atua como antioxidante, fornecendo proteção contra radicais livres nocivos e fortalecendo o sistema de defesas naturais do nosso corpo. 2 Como antioxidante, julga-se que a vitamina C apoia o organismo ao minimizar o stress oxidativo no sistema nervoso central. 2 Também foi demonstrado que aumenta a absorção de ferro. 3 A vitamina C captura o ferro não heme, encontrado em alimentos vegetais, e armazena-o numa forma que pode ser mais facilmente absorvida.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (National Institute of Health - NIH), os adultos saudáveis necessitam de 75–90 mg de vitamina C por dia. 4As melhores fontes de vitamina C são pimentos verdes, brócolos, citrinos, morangos, melões, tomates, couve crua e legumes de folhas verdes. Conforme referido anteriormente, as vitaminas são compostos orgânicos que se decompõem facilmente. As perdas de vitamina C ocorrem com maior probabilidade quando os alimentos são conservados por longos períodos, quando são cozinhados com grandes quantidades de água e quando são expostos ao calor.
Alguns alimentos, como os cereais de pequeno-almoço, são reforçados com vitamina C. A vitamina C também está disponível como suplemento alimentar, frequentemente sob a firma de cápsulas e pastilhas mastigáveis. A maior parte das pessoas consegue obter vitamina C suficiente a partir da sua dieta alimentar, contudo poderá existir défice em pessoas que:
O NIH recomenda a ingestão adicional de 35 mg/dia para fumadores. Para qualquer pessoa com uma dieta pobre em frutas e vegetais, tomar um multivitamínico ou suplemento de vitamina C pode ser benéfico. Não se esqueça de consultar um profissional de saúde antes de começar um novo regime de suplementos para evitar potenciais efeitos adversos para a saúde.
A 4Life oferece uma ampla variedade de suplementos que contêm vitamina C. Aqui ficam alguns dos mais vendidos:
Referências: (em inglês)
1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
3. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_4
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
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