Perder peso ou melhorar a composição corporal?

Escrito por: Marian Alonso-Cortés (dietista-nutricionista)

Uma em cada duas pessoas não está satisfeita com a sua composição corporal (1). Este número também coincide com a percentagem de pessoas que têm excesso de peso ou obesidade no mundo (2) e na Europa (3).

Calcular a sua gordura corporal é importante, mas não chega. Para melhorar a composição corporal, calcular o rácio entre a percentagem de gordura, percentagem de massa muscular e de água, entre outros parâmetros, é aquilo que o vai ajudar realmente a conhecer mais acerca da sua condição física e de outras necessidades.

A verdade é que podemos pesar muitos quilos e ter uma baixa percentagem de gordura e uma elevada percentagem de massa muscular. É isso que acontece com os atletas. Também podemos perder peso mas não ter uma percentagem de gordura equilibrada. Assim sendo, embora o peso corporal seja a nossa medição mais frequente, aquilo que é realmente importante é ter uma composição corporal equilibrada.

Melhorar a sua composição corporal, através do exercício físico, se tiver um estilo de vida adequado, é a primeira coisa a fazer. Aqui fica a fórmula que recomendamos:

Dieta saudável + atividade física / desporto

Sabemos que a resposta não será um número concreto. Oxalá fosse assim tão fácil. Mas estamos certos que o vai fazer pensar de forma crítica e ajudá-lo a responder a esta questão: “tenho de melhorar o meu estilo de vida?”

Que outros fatores afetam a minha composição corporal?

Tal como uma dieta saudável, a atividade física e o desporto, existem outras variáveis que afetam a fórmula para trabalhar a nossa composição corporal. Aqui ficam algumas das mais importantes:

• Aumento do apetite, na medida em que este está relacionado com os níveis de açúcar no sangue, hormonas como a leptina, a grelina e outras.
• Como metabolizamos os alimentos, o que também depende da forma como digerimos e absorvemos determinados nutrientes, como os hidratos de carbono e as gorduras
• Não dormir o suficiente ou ter um sono de baixa qualidade (4)

Como podemos melhorar os parâmetros da nossa composição corporal?

Os nutrientes e compostos bioativos que existem nos alimentos, bem como os suplementos alimentares, podem ajudar-nos a alcançar os nossos objetivos no que toca a atingir valores adequados de composição corporal.

Sabia que?

Quando perdemos peso corremos o risco de não perder apenas gordura, mas também proteínas que contribuem para manter a massa muscular.

As fibras asseguram uma sensação de saciedade e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue, e desta forma, controlar o nosso apetite. Aumentar o consumo de fibras, optar por alimentos integrais, leguminosas, frutas, legumes e suplementos que contenham glucomanano, chitosano (de crustáceos), etc.

Os alimentos termogénicos aceleram o nosso metabolismo e queimam gorduras. Isto acontece porque os componentes destes alimentos atuam sobre a capacidade do corpo gerar calor devido a reações metabólicas. Alguns exemplos são a cafeína, o chá verde, o guaraná, o dihydrocapsiato, etc.

Estudos recentes também mostram que uma proporção adequada de Ómega 3/Ómega 6 é um fator dietético importante quando se trata de controlar o peso, em conjunto com atividade física (5). 

Uma dieta variada e equilibrada (baixa em gorduras e açúcar), acompanhada de exercício físico e de suplementos nutricionais específicos é a combinação perfeita para melhorar a composição corporal. O nosso objetivo deverá ser, não só cortar nos quilos, mas também perder gordura e manter a nossa massa muscular para podermos alcançar a composição corporal adequada.

• Estudo IV Aegon Health and Lifestyle.
• European Survey of Health Interviews. Plataforma Eurostat
• “The heavy burden of obesity” [O pesado fardo da obesidade] (OCDE 2019)
• Rodrigo A. Chamorro, Samuel A. Durán, Sussanne C. Reyes, Rosemarie Ponce, Cecilia R. Algarín, Patricio D. Peirano. La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. [A redução do sono como fator de risco para a obesidade] Rev. méd. Chile vol.139 no.7 Santiago July 2011
• D'Angelo, Stefania et al. “ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer.” Nutrients vol. 12,9 2751. 10 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12092751